不規則・夜型生活の人がダイエットに成功する方法
不規則な生活、夜型の生活をする人は、体の自然なリズムに合わせた「生活習慣ダイエット」は、はなから無理とあきらめています。
でも、大丈夫。不規則・夜型生活のなかで、規則的な睡眠のリズムをつくります。
睡眠リズムさえできれば、『生活習慣ダイエット」が簡単になります。
看護師さんや警備員さんのように夜勤がある人は、夜勤終了後、ただちに帰宅し、正午くらいまで眠ります。
ちょっとつらいかもしれませんが、午後は起きています。
眠気に勝てないようであれば、１５～２０分ほど仮眠をとります。
２０分以上も眠ると深い睡眠に入り、なかなか起きられなくなります。
また、午後の睡眠は夜の寝つきを悪くします。
そしていつもの時刻、たとえば１１時前後に就寝。
夜勤明けの日の睡眠が少なくても、翌朝はいつもと同じ時刻に起きて朝の光を浴びます。
これを続けると、不規則な勤務体制にスムーズに対応できる睡眠リズムができて、「よい眠り」が確保できます。
「よい眠り」は、体脂肪を燃やす成長ホルモンの分泌を促します。
夜勤のある人はまず睡眠リズムを作る
①夜勤明けの日は、正午までに起きる
②いつもと同じ時刻に就寝
※昼寝が必要なら、20分程度
③翌朝、いつもと同じ時刻に起床
夜、働く人のダイエツト・成功の6カ条
①昼食は、しっかりとる
②遅い朝食の場合は、果物か手製のジュース
③夕食は少なめ
勤務開始時刻が夕方なら、午後、小腹がすいたころに、ほんの軽くおにぎりかパン(全粒粉・雑穀)を。野菜も一緒に。甘いものはNO!
④夜食は低脂肪・低カロリーのものを
⑤決まった時刻に起床・就寝を
⑥できることをやる。ただし、無理は禁物!
夜、小腹がすいたら八ーブティを飲む
夕食は高たんぱく、低炭水化物の食事を心がけます。
といっても、魚か鶏のささみの主菜に納豆などのたんぱく質系の副菜があれば、ごはんを軽めにするだけでいいのです。
繰り返しますが、夜は「吸収」がいいので、血糖値を上げる炭水化物などの糖質やカロリーをとりすぎて、体脂肪をつくらないように注意します。
ごはんを抜くのもあり、ですが、ある程度、糖質がないと、体脂肪が「燃えない体」になります。
体は糖質の代わりにたんぱく質をエネルギー源にするため、「基礎代謝力」を高める筋肉の量を減らしてしまいます。
いつの間にかこうした状態が続くと、肥満系の体になっているのです。
ただし、お酒を飲んだときは、糖質過多になりがちなうえ、脂っこい料理を食べたり、食欲が増して食べすぎたりするので、抜いてもいいでしょう。
夕食が軽めだと、夜に小腹がすいてきます。
どうしてもがまんができないときは低脂肪・低カロリーのものを、と言いたいところですが、ここは抑えて体を温めるノンカフェインのハープティか白湯を飲みましょう。
小腹がすいた状態でいるのが、肥満解消・防止のうえでとても大事なことなのです。
太らない夕食のとり方
①ごはん軽めで、高たんぱく質の主菜・副菜
②飲酒時は、ごはん抜きもあり
③糖質系の食材を少なくする
『ごはん+めん』の昼食は、絶対NO！
食事は、慣れです。昼食は、炭水化物過多でバランスが悪いパス夕、うどん、ラーメンは避けます。「ほぼ和食主義」でいきましょう。
和食は一汁三菜の基本形を守れば、栄養のかたよりも食べすぎもカロリーオーバーも心配いりません。
昼食のカロリー量は女性だと600㌔㌍前後、男性は700㌔㌍前後を目安にします。
1日の必要カロリー量を1700㌔㌍(女)と2000㌔㌍(男)とすると、昼食を基準にすれば、朝夕のカロリー量の配分はおよその見当がつきます。
たんぱく質系の食材は、腹持ちがいいのでとります。
魚を中心に、あっさりした鶏をときどき、赤身の肉も週にl、2回程度とります。
大豆類も良質なたんぱく源ですが、動物性たんぱく質と一緒にとると、たんぱく質の消化が苦手な人が多い日本人には負担がかかります。
副菜でつけるならば、消化を助ける酵素がたっぷりの納豆を。
油を使った卵料理はNG。
揚げ物は昼食時に週1回までで、洋食と中華もどちらかを１回にします。
ごはんにめん類といった炭水化物の重ね食いは、肥満街道まっしぐら!
太らない昼食のとり方
①たんぱく質系の食材をとる
②ほぼ和食主義
③揚げ物は週に1回まで！昼食時に
※午後はカロリー消費がスムースにいく
