不規則・夜型生活の人がダイエットに成功する方法

不規則な生活、夜型の生活をする人は、体の自然なリズムに合わせた「生活習慣ダイエット」は、はなから無理とあきらめています。

でも、大丈夫。不規則・夜型生活のなかで、規則的な睡眠のリズムをつくります。

睡眠リズムさえできれば、『生活習慣ダイエット」が簡単になります。

看護師さんや警備員さんのように夜勤がある人は、夜勤終了後、ただちに帰宅し、正午くらいまで眠ります。

ちょっとつらいかもしれませんが、午後は起きています。

眠気に勝てないようであれば、15~20分ほど仮眠をとります。

20分以上も眠ると深い睡眠に入り、なかなか起きられなくなります。

また、午後の睡眠は夜の寝つきを悪くします。

そしていつもの時刻、たとえば11時前後に就寝。

夜勤明けの日の睡眠が少なくても、翌朝はいつもと同じ時刻に起きて朝の光を浴びます。

これを続けると、不規則な勤務体制にスムーズに対応できる睡眠リズムができて、「よい眠り」が確保できます。

「よい眠り」は、体脂肪を燃やす成長ホルモンの分泌を促します。

夜勤のある人はまず睡眠リズムを作る
①夜勤明けの日は、正午までに起きる
②いつもと同じ時刻に就寝
 ※昼寝が必要なら、20分程度
③翌朝、いつもと同じ時刻に起床

夜、働く人のダイエツト・成功の6カ条
①昼食は、しっかりとる
②遅い朝食の場合は、果物か手製のジュース
③夕食は少なめ
 勤務開始時刻が夕方なら、午後、小腹がすいたころに、ほんの軽くおにぎりかパン(全粒粉・雑穀)を。野菜も一緒に。甘いものはNO!
④夜食は低脂肪・低カロリーのものを
⑤決まった時刻に起床・就寝を
⑥できることをやる。ただし、無理は禁物!

夜、小腹がすいたら八ーブティを飲む

夕食は高たんぱく、低炭水化物の食事を心がけます。

といっても、魚か鶏のささみの主菜に納豆などのたんぱく質系の副菜があれば、ごはんを軽めにするだけでいいのです。

繰り返しますが、夜は「吸収」がいいので、血糖値を上げる炭水化物などの糖質やカロリーをとりすぎて、体脂肪をつくらないように注意します。

ごはんを抜くのもあり、ですが、ある程度、糖質がないと、体脂肪が「燃えない体」になります。

体は糖質の代わりにたんぱく質をエネルギー源にするため、「基礎代謝力」を高める筋肉の量を減らしてしまいます。

いつの間にかこうした状態が続くと、肥満系の体になっているのです。

ただし、お酒を飲んだときは、糖質過多になりがちなうえ、脂っこい料理を食べたり、食欲が増して食べすぎたりするので、抜いてもいいでしょう。

夕食が軽めだと、夜に小腹がすいてきます。

どうしてもがまんができないときは低脂肪・低カロリーのものを、と言いたいところですが、ここは抑えて体を温めるノンカフェインのハープティか白湯を飲みましょう。

小腹がすいた状態でいるのが、肥満解消・防止のうえでとても大事なことなのです。

太らない夕食のとり方
①ごはん軽めで、高たんぱく質の主菜・副菜
②飲酒時は、ごはん抜きもあり
③糖質系の食材を少なくする

『ごはん+めん』の昼食は、絶対NO!

食事は、慣れです。昼食は、炭水化物過多でバランスが悪いパス夕、うどん、ラーメンは避けます。「ほぼ和食主義」でいきましょう。

和食は一汁三菜の基本形を守れば、栄養のかたよりも食べすぎもカロリーオーバーも心配いりません。

昼食のカロリー量は女性だと600㌔㌍前後、男性は700㌔㌍前後を目安にします。

1日の必要カロリー量を1700㌔㌍(女)と2000㌔㌍(男)とすると、昼食を基準にすれば、朝夕のカロリー量の配分はおよその見当がつきます。

たんぱく質系の食材は、腹持ちがいいのでとります。

魚を中心に、あっさりした鶏をときどき、赤身の肉も週にl、2回程度とります。

大豆類も良質なたんぱく源ですが、動物性たんぱく質と一緒にとると、たんぱく質の消化が苦手な人が多い日本人には負担がかかります。

副菜でつけるならば、消化を助ける酵素がたっぷりの納豆を。

油を使った卵料理はNG。

揚げ物は昼食時に週1回までで、洋食と中華もどちらかを1回にします。

ごはんにめん類といった炭水化物の重ね食いは、肥満街道まっしぐら!

太らない昼食のとり方
①たんぱく質系の食材をとる
②ほぼ和食主義
③揚げ物は週に1回まで!昼食時に
 ※午後はカロリー消費がスムースにいく