料理のエネルギーを抑えるには、素材の脂肪分を落とし、調理の過程で油や調味料のエネルギーをなるべく加えないことがポイントになります。
 

「揚げる・炒める」より「茹でる・蒸す・焼く・煮る」

同じ素材を使っても、調理のしかたによってエネルギーはだいぶ違ってきます。

調理法としては、油を使って「揚げる、妙める」料理よりも、「ゆでる、蒸す、焼く、煮る」料理のほうが、低カロリーにできます。

肉や魚は、ゆでたり蒸したりすると、脂肪分を減らすことができます。

野菜は、カサが減ってたくさん食べられますし、妙めたり煮たりするより、油や調味料を控えられます。

栄養素を逃がさず、おいしく食べるためには、ゆで物はたっぷりのお湯を十分に煮立たせてから、蒸し物は蒸気が立ってから、材料を入れ、短時間で火を通すのがコツです。

柑橘類や薬味をきかせたり、たれを工夫したりすると、淡白な味に変化がつけられます。

こうした料理のレパートリーも増やしたいものです。

焼く料理では、樹脂加工のフライパンやホットプレートを使うと、油の量が抑えられます。

網焼きは、肉や魚の油を落とせるので、お勧めです。

煮る料理では、調味料を控えめにして、浮いた脂肪をていねいにすくい取るとエネルギーが抑えられます。

調理の工夫しだいでもっと油は減らせる

油の使い方は、料理のエネルギーを抑えるポイントになりますが、油は料理に独特の風味やコクを与えるおいしさの主役でもあり、ある程度は、体に必要なものです。

使い方を工夫して、余計な油を減らし、油を使った料理を楽しめるようにしましょう。

一般には、少ない油を分散させて使うより、集中的に使ったほうが、油料理独特の味も楽しめます。

揚げ物は、衣や材料の切り方、揚げ方で吸油量が大きく違ってきます。

なるべく余計に油を吸わないつくり方を知っておきましょう。

できあいの総菜や冷凍食品の揚げ物は、衣が厚く、吸油量が多くなりがちなので、なるべく自家製にしたいものです。

妙め物なども、ちょっとした工夫で、油をかなり抑えることができます。

電子レンジやオープンなど、油なしで調理できる器具を利用して、仕上げに少量の油をたらす方法もあります。

味つけは薄味にして酢や香辛料を上手に使う

砂糖やみりんの使用を減らすには人工甘味料を使うのもよいのですが、減量のためには、全体に薄味を心がけることが大切です。

味つけが濃いと、調味料のカロリーが加わるだけでなく、ついご飯もたくさん食べてしまいます。

徐々に薄味にしていけば、舌が慣れて、そう苦になりません。

煮物なら、だし汁だけで煮て、材料が軟らかくなったら、煮汁に味つけをすると、調味料を控えられます。

酢や香辛料、香味野菜などで味に変化をつけるのも、薄味料理をおいしく食べるコツです。